In einem Stresscoaching mit einer Klientin sprachen wir unter anderem auch über die Wichtigkeit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Denn vermehrter Stress und Heisshunger hängen oft eng zusammen. Deshalb möchte ich in diesem Blogbeitrag etwas detaillierter auf diese Thematik und die Hauptgründe eingehen.
Hormonelle Reaktionen
Vermehrter Stress aktiviert die Freisetzung von Cortisol, einem Stresshormon. Ein hoher Cortisolspiegel kann den Appetit steigern, besonders das Verlangen nach kalorienreichen, fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Diese Lebensmittel bieten dem Körper schnelle Energie und sorgen für ein leider oft nur kurzfristiges Wohlgefühl.
Belohnungssystem im Gehirn
Unter Stress suchen viele Menschen Trost in "Comfort Food", also Lebensmitteln, die Glücksgefühle auslösen. Zuckerhaltige und fettige Speisen aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn, wodurch Dopamin ausgeschüttet wird – ein Neurotransmitter, der für positive Gefühle sorgt. Dies führt zu einem kurzfristigen Gefühl von Entspannung und Zufriedenheit.
Emotionale Bewältigungsstrategie
Essen kann eine Form der emotionalen Bewältigung sein, besonders bei Menschen, die Schwierigkeiten haben, mit Stress umzugehen. Stress kann emotionale Lücken oder ein Gefühl von Leere verursachen, die einige oft unbewusst durch Essen zu füllen versuchen.
Schlafmangel
Stress kann den Schlaf negativ beeinflussen, was wiederum den Hunger und Appetit beeinflusst. Schlafmangel erhöht die Produktion von Ghrelin (ein Hormon, das den Hunger steigert) und senkt die Produktion von Leptin (ein Hormon, das das Sättigungsgefühl signalisiert), was zu vermehrten Heisshungerattacken führen kann.
Blutzuckerschwankungen
Stress kann auch Blutzuckerschwankungen verursachen, was zu einem plötzlichen Abfall des Blutzuckerspiegels führen kann. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann wiederum Heisshunger auf schnell verfügbare Kohlenhydrate auslösen.
Was gilt es zu beachten? Mit der betroffenen Klientin habe ich folgende Punkte für einen bewussteren Umgang mit Stressbedingtem Heisshunger angeschaut:
Stressbewältigungstechniken: Praktiken wie Meditation, Yoga, Atemübungen und regelmässige Bewegung können helfen, den Stresspegel grundsätzlich zu senken.
Bewusstes Essen: Achtsam essen und bewusst auf den Hunger und die eigenen Bedürfnisse hören, um emotionales Essen zu vermeiden.
Gesunde Alternativen: Statt zu zuckerhaltigen oder fettigen Snacks zu greifen, kann man sich gesunde Alternativen wie Obst, Nüsse oder Joghurt bereithalten. Und nein, Früchte sind nicht böse - aber dazu mal später mehr in einem anderen Blogbeitrag. :)
Schlaf und Regeneration: Ausreichend Schlaf und Erholungsphasen sind wichtig, um hormonelle Ungleichgewichte und damit verbundene Heisshungerattacken zu minimieren.
Eine Kombination aus einer gesunden Ernährung, genug Bewegung und Stressmanagementstrategien kann helfen, den Teufelskreis von Stress und Heisshunger zu durchbrechen. Viel Erfolg!
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